ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса».

Делайте шумные, короткие, ритмичные вдо­хи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 ра­за). Затем руки опустите и отдохните 3—4 секунды — пауза.

Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и сно­ва пауза.

Помните! Активный вдох носом — абсолютно пас­сивный, неслышный выдох через рот.

Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха.

 

 

ПРАВИЛА

1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте толь­ко вдох. Вдох — шумный, резкий и короткий (как хло­пок в ладоши).

2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задержи­вайте и не выталкивайте выдох. Вдох — предельно ак­тивный (носом), выдох — абсолютно пассивный (через рот, не видно и не слышно). Шумного выдоха не дол­жно быть!

3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения — без вдоха.

4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнасти­ки делаются в темпоритме строевого шага.

5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнасти­ке — только на 8, считать мысленно, не вслух.

6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

УПРАЖНЕНИЯ

В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если голо­вокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (от­дыхать можно не 3—4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

  1. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.

Исходное положение (и.п.):сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук воз­вращаются в и.п. на уро­вень пояса. Плечи расслаб­лены — выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте под­ряд уже не 4 вдоха-движе­ния, а 8. Затем отдых 3—4 секунды и снова 8-вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-движений.

 

3. «Насос» («Накачивание шины») — рис. 3. И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка — о.с.). Сде­лайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую га­зету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и лег­ко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя. Ограничения: при травмах головы и позвоночника;

при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внут­риглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывай­те его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердеч­ный и приступ печени.

4. «Кошка» (приседание с поворотом)  И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновре­менно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибай­те и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Ру­ками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсо­лютно прямая, поворот — только в талии.

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-движений.

Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).

5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клет­ки) 

И.п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновремен­но с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая);

широко в стороны не разводить и не напрягать. Осво­ив это упражнение, можно в момент встречного дви­жения рук слегка откидывать голову назад (вдох с по­крест-накрест), ни в коем случае их не менять (вдох с потолка).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болез­нью сердца (ИБС), врожденными пороками, перене­сенным инфарктом в первую неделю тренировок не де­лать упражнение «Обними плечи». Начинать его нуж­но со второй недели вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3—5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам начиная с шестого месяца беременнос­ти в упражнении «Обними плечи» голову назад не от­кидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи») 

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без ос­тановки (слегка прогнувшись в пояс­нице) наклон назад — руки обнима­ют плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох про­исходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоноч­ника и смещениях межпозвонковых дисков упражне­ние «Большой маятник» делайте, ограничивая движе­ния: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнении ком­плекса, можно переходить к остальным.

Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основ­ные упражнения.

7. «Повороты головы» (вправо — влево) — рис. 7. И.п.: станьте прямо, ноги чуть ' уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с пра­вой стороны. Затем повер­ните голову влево — «шмыг­ните» носом с левой сторо­ны. Вдох справа — вдох сле­ва. Посередине голову не останавливать, шею не на­прягать, вдох не тянуть!

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

8. «Ушки» («Ай-ай») И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. За­тем слегка наклоните голо­ву влево, левое ухо вдет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте голо­вой, как будто кому-то мыс­ленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоми­нает «китайского болванчика»).

Помните! Вдохи делают­ся одновременно с движениями. Выдох должен проис­ходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

9. «Маятник головой» («Маленький маятник») (вниз—вверх) 

И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз—вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не' задерживайте и не выталки­вайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, ли­бо, в крайнем случае — тоже через нос).

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-движений.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохон­дрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты го­ловы», «Ушки» и «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» но­сом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты голо­вы» и «Ушки» можно даже лежа.

10. «Перекаты» 

А. И.п.: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседа­ние на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после при­седания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную на­зад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней при­сядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания рав­новесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди ле­вую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание, вдох — вдох.

Помните:

1) приседание и вдох делаются строго од­новременно,

2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;

3) после каждого приседания нога мгновенно выпрям­ляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Б. И.п.: станьте правая нога впереди, левая — сза­ди. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги» 

А. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И.п.: станьте пря­мо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танце­вальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шум­но «шмыгайте» носом (левое колено вверх — и.п., пра­вое колено вверх — и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и под­нятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудис­той системы (ИБС, врожденные пороки, перенесен­ный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбо­флебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно про­длить ее до 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируй­тесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И.п. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан, После этого отводите назад согнутую в колене пра­вую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное при­седание.

Это упражнение делается только стоя.

Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

 

Итак, основной комплекс включает в себя сле­дующие упражнения:

1. «Ладошки» — 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96 — «сотня»).

2. «Погончики» — 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96).

3. «Насос» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

4. «Кошка» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

5. «Обними плечи» — 12 раз по 8 вдохов-движе­ний (96).

6. «Большой маятник» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

7. «Повороты головы» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

8. «Ушки» — 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

9. «Маятник головой» — 12 раз по 8 вдохов-дви­жений (96).

10. «Перекаты»:

а) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) — с левой ноги;

б) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) — с правой ноги,

11. «Шаги»:

а) «Передний шаг» — 32 вдоха-движения;

б) «Задний шаг» — 32 вдоха-движения;

в) снова «Передний шаг» — 32 вдоха-движения.

Итого — 96 («сотня»).

Всего за один урок нужно сделать 1200 (12 «со­тен») вдохов-движений.

Повторим опять или заучим снова:

1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

2. Делайте по три «тридцатки» (32 вдоха-движения)

каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд пос­ле каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движе­ния без остановки делать тяжело, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 «восьмерок» каждого упражнения).

3. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3—5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нуж­но делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.

http://www.strelniko...

Отдых между «тридцатками» и самими упражнения­ми — 3—5 секунд (можно отдыхать до' 10 секунд).

4. Делайте за один урок весь комплекс (а не не­сколько «сотен» одного какого-то упражнения). Зани­майтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыха­тельную гимнастику несколько раз в день. И вам ста­нет легче.

5. Гимнастику делайте два раза в день: утром — до еды и вечером — либо до еды, либо через час-полтора после.

Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комп­лекс нашей гимнастики не по три «тридцатки» (96 — «сотня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого уп­ражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шага­ми». На это уйдет 5—6 минут.

7. Считать мысленно только по 8. Если сбивае­тесь, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-дви­жений. С каждой «восьмеркой» откладывайте спички (12 спичек).

8. Стрельниковской гимнастикой можно занимать­ся и детям (с 3—4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяже­лом состоянии — даже лежа!

9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

10. Советую никогда не бросать дыхательную гим­настику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадо­биться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечеб­ной, и профилактической.

Автор: